Con el ritmo de la vida actual y a medida que las presiones aumentan, las mujeres suelen beber más café, consumir más comida chatarra y, ante la falta de tiempo, dejan de ejercitarse con regularidad. Con motivo del Día Internacional de Acción por la Salud de la Mujer, Susana Mazzarino —Directora Médica de OSPAÑA— realizó un recorrido por las medidas que todas deberían poner en práctica para vivir más y mejores años.
En primer lugar, concentrarse en la alimentación. Mazzarino destaca que es muy importante “tener siempre cerca hortalizas, frutas, cereales integrales y legumbres porque los alimentos de origen vegetal proporcionan todos los nutrientes que el organismo necesita para permanecer sano” y agrega que “a la hora de incorporar frutas y hortalizas lo importante es sumar variedad de colores a diario”. En cuanto a las carnes, pueden consumirse tanto carnes rojas como pollo y pescado, pero los médicos recomiendan que la carne roja sea magra y que el pollo sea sin piel para reducir las grasas saturadas.
Para que las comidas sean variadas y más saludables, se recomienda incorporar en el desayuno un vaso de jugo de naranja, un mix frutas y cereales integrales o tostadas de pan integral. Una buena opción para el almuerzo es intentar incluir siempre una ensalada —puede tener atún o trocitos de pollo—. Las colaciones suelen ser el mayor problema, por lo que se aconseja llevarse una fruta o alimentos que aporten proteínas, como el yogur. Por último, la cena: un plato de fideos o de arroz integral con hortalizas es siempre bienvenido —Mazzarino destaca que las hortalizas congeladas son tan buenas como las frescas—.
Otra de las cosas que trae grandes dificultades es tratar de reducir el consumo de grasas y de sal, pero es muy importante controlarlo porque el consumo excesivo de ambas “aumenta el riesgo de ciertos tipos de cáncer, de enfermedades cardíacas y las posibilidades de sufrir un ACV”, comenta Mazzarino. Evitar las frituras, los embutidos, los productos de pastelería, quitarle la grasa visible a la carne y la piel al pollo o utilizar productos descremados —en lácteos y derivados— son algunos de los hábitos que pueden adoptarse en el afán de reducirlas. También es aconsejable reemplazar la sal de mesa por otras alternativas, pueden ser con hierbas, especias o directamente las bajas en grasas. “Por otra parte, es necesario controlar que los alimentos bajos en grasas no contengan elevadas cantidades de azúcar, porque estaríamos incorporando calorías innecesarias”, recuerda la doctora.
En segundo lugar, Mazzarino nos habla de las ventajas del ejercicio y explica que “mantenerse físicamente activas es una de las mejores estrategias para reducir el riesgo de distintas enfermedades, entre las que se encuentran la obesidad, la diabetes, la hipertensión, los problemas cardio y cerebrovasculares y los cánceres de mama e intestino, los dos más comunes en las mujeres”. Al incluir una actividad regular en el día a día, “la presión arterial disminuye casi inmediatamente y el sistema inmunológico se fortalece, por eso el cuerpo comienza a sentirse mejor”. Un dato que no debe olvidarse es que no es necesario contar con un equipo especial ni asociarse a un gimnasio para incorporar una rutina diaria de ejercicio; ni siquiera hace falta disponer de mucho tiempo libre, “bailar, andar en bicicleta, nadar, caminar… cualquiera sea la actividad, lo ideal es hacerla durante 30 minutos —continuos o en tandas—, tantas veces a la semana como sea posible”, agrega la doctora. Si nunca se ha hecho actividad regular o ha pasado mucho tiempo desde la última vez, es indispensable ir poco a poco e ir aumentado la intensidad de la rutina a medida que pasan las semanas.
A continuación, Mazzarino las invita a todas a revisar hábitos adquiridos que resultan perjudiciales para la salud. Uno de ellos es la bebida: la doctora recuerda que es importante beber con moderación, ya que si bien disfrutar de una copa diaria está dentro de los límites aconsejables “hay que recordar que si no se consume alcohol durante la semana, ¡las cantidades no son acumulables para el fin de semana!”. El tabaquismo, por su parte, puede promover el cáncer de pulmón, boca, garganta y esófago, y aumentar las posibilidades de desarrollar enfermedades cardíacas. “Lo que quizás no se sabe es que también afecta las posibilidades de realizar una dieta bien balanceada, ya que interfiere en la absorción de distintos nutrientes”, explica Mazzarino. Dejar de fumar es difícil, pero hay muchas maneras conseguirlo. El cuidado del sol suele pasarse por alto y no debería ser así. “Es cierto que el sol es beneficioso para el organismo porque ayuda a producir vitamina D, pero no se necesita una larga exposición para conseguirlo. Muchas horas al sol —especialmente sin protección— provocan el envejecimiento prematuro de la piel y aumentan el riesgo de melanomas (cáncer de piel)”, detalla la doctora. Evitar exposiciones prolongadas —especialmente durante la tarde— y usar un protector solar adecuado son algunos de los cuidados básicos que debemos tener.
Por último, pero no por eso menos importante, aparecen las cuestiones médicas propiamente dichas. “Ante cualquier cambio que la mujer note en su cuerpo, debe consultar con los especialistas. Los lunares, por ejemplo, son los más fáciles de seguir: ¿han cambiado de forma o de color, han aparecido nuevos, producen picazón o sangran?”, explica Mazzarino —y agrega que también hay que revisar las áreas que no soleamos ver, como la parte posterior de las piernas, las plantas de los pies y la espalda—. “Es indispensable, además, que la mujer visite regularmente a su ginecólogo/a o a su médico/a de familia/generalista para controlarse. Estos profesionales realizan el Papanicolaou (PAP), colocan el dispositivo intrauterino (DIU), revisan resultados de mamografías y se ocupan del cuidado integral de la salud de la mujer”, concluye Mazzarino, no sin antes remarcar que la salud de cada una es tan importante como la de sus seres queridos: “Cuidála como a la de ellos”.
Ailen Hernández para Caminos Culturales